Features Latest living

Äärimmäinen opas hengityksen parantamiseksi

Äärimmäinen opas hengityksen parantamiseksi

Henkilö kirjautuu keskimäärin mahtavaan 20 000 hengenvetoon päivässä. Hengityslihaksesi toimivat jatkuvasti, joten heillä ei ole ylellisyyttä pitää tauota. Vaikka hengitys tapahtuu automaattisesti, voit parantaa järjestelmää. Katsokaa ammattiurheilijaa ja huomaat, että heidän hengitysmenetelmänsä on paljon parempi kuin tavallisen joen, koska he vievät aikaa harjoitteluaan hengittää tehokkaasti.

Hengittämisen oppiminen kuten ammattiurheilija auttaa tuhlaa vähemmän energiaa ja suorita korkeammalla tasolla. Jos haluat parantaa urheilutaitojasi ja suorittaa tehokkaammin paineen alaisena, hengitystekniikan parantaminen on ensiarvoisen tärkeää. Erinomainen hengitystekniikka antaa sinun siirtyä itsesi mukavuusvyöhykkeen ohi, joten voit muuttua urheilijan parhaaksi versioksi, josta voi tulla. Olemme täällä opettamassa hengityksen parantamista, jotta voit lyödä pedon moodin painiketta kytkintilanteissa ja hallita kenttää.

Pohjustus

Käy lääkärisi

Ennen kuin aloitat, suosittelemme neuvottelemaan lääkärillesi oikeiden hengitysmenetelmien käyttöönotosta. Jos sinulla on astma tai jokin muu hengitysvaikeus, suosittelemme menemään ensin lääkärillesi laatimaan hyökkäyssuunnitelman. Tämän oppaan lukeminen on vankka alku, mutta tavoittaminen ammattilaisille on seuraava askel.

Kuten mikä tahansa tekniikka, myös hengityksen oikein oppiminen vie aikaa. Kehon edellyttäminen hengittämään tietyllä tavalla urheilun aikana tai paineen alla vie harjoittelua, joten älä odota välittömiä tuloksia. Ota riittävästi aikaa oppiaksesi, kuinka keuhkosi ja kehosi molemmat toimivat, ja suorita oikealla tekniikalla ehdotetut harjoitukset. Kun olet tottunut hengittämään ja hengittämään kunnolla, urheilullinen suorituskykysi alkaa parantaa.

Oikein hengittämisen merkitys

Ihanteellinen hengitys

.
Tarkastellaan lyhyesti, miten hengitys toimii. Raikasta hengitettyä ilmaa tulee henkitorven läpi, joka on kuin puunrunko. Hengitysteet jakautuvat kuin puun oksat, johtaen keuhkoputkien keuhkoihin, joissa on alveoleja eli ilmapusseja. Ilmapussissa oleva happi siirtyy vereen, joka pumpataan koko vartaloon. Kalvosi, joka on ohut lihas, joka erottaa rinnat ja vatsaontelot, kiristyy hengitettäessä sisään ja avaa rintaontelon keuhkojen laajenemista varten. Kun hengität ulos, kalvo rentoutuu, työntäen ilmaa ulos. Oikein suoritettuna tämä prosessi antaa kehollesi toimia hyvin, mikä antaa sinulle tasapainon ja helpotuksen tunteen.

Miksi oikein hengittää on tärkeää

Oikean hengityksen tiedostaminen on osa muinaisia ​​soturiperinteitä ja nykyaikaisia ​​taistelijoita, kuten sitä harjoittavat Shaolin-munkit ja erikoisjoukot. Valmistamalla kehosi hengittämään energiaa säästävällä tavalla parannat terveyttäsi, saavutat keskittyneemmän mielen ja hallitset fyysisiä reaktioitasi. Et ehkä ole peloton sotilas kentällä, mutta voit hyötyä sopivasta hengitystekniikasta, joka johtaa maksimaaliseen suorituskykyyn.

Yksi väärän hengityksen huonoimmista tuloksista on hyperventilaatio. Kun hengität epänormaalilla nopeudella, se johtaa veren alhaiseen hiilidioksidipitoisuuteen ja veren virtauksen laskuun. Lisäksi, jos hengityslihaksesi eivät toimi täysimääräisesti, niin ei myöskään kehosi. Hengittämisen säätäminen, etenkin kun urheilet, lisää terveyttäsi. Ja asianmukaisen hengitysmenetelmän käyttö saa sinut tuntemaan itsensä superinhimiksi yhdistettynä tähtitreeniin.

nenän kautta hengittäminen

suunniteltu hengittämiseen ja hengittämiseen

Ennen strategian ja tekniikan toteuttamista missä tahansa urheilussa. , sinun on otettava käyttöön hyödyllinen hengitysmenetelmä. Hengittämällä suusi läpi, saat matalia hengityksiä, ja happi menee vain rintaasi. Hitaasti hengittäminen nenän kautta on yksinkertaisin, mutta tehokkain tapa hengittää liikunnan tai päivittäisen toiminnan aikana. Otetaan esimerkiksi nyrkkeily. Taistelija, joka hallitsee hitaasti, rentouttavaa hengitystä sieraimiensa kautta, on rauhallisempi intensiivisissä tilanteissa.

Hyödyt

Hengittäminen nenänsiirtojärjestelmän kautta on niin monta hyötyä urheilulliselle suorituskyvyllesi ja yleensäkin terveydellesi. Se on ylivoimaisesti paras tapa hengittää. Jos ajattelee sitä, nenä on suunniteltu olemaan ihanteellinen mekanismi hengittämiseen ja uloshengitykseen. Kyllä, voit hengittää suun kautta, mutta se ei ole sen ensisijainen tehtävä. Katso joitain nenän kautta hengittämisen tärkeimmistä eduista:

  • nenän kautta hengittäminen hidastaa tulevaa ilmaa, jolloin voit rentoutua
  • nenäsi hiukset suodattavat aineet pois ennen niiden pääsyä keuhkoihin, joten voit pysyä terveenä ja keskittyneenä.
  • nenäsi on suunniteltu lämmittämään ilmaa, mikä antaa sinulle luonnollisen puolustuksen kylmällä säällä harjoitettaessa.
  • Ilmavirta on 50% enemmän vastuskykyä nenän hengityksen kautta, mikä johtaa 10 -20% enemmän hapenkulutusta.
  • nenän hengitys auttaa ylläpitämään kehon lämpötilaa, koska se palauttaa noin 33% uloshengitetystä lämmöstä ja kosteudesta ja tarjoaa noin 90% kehon ilmastoinnista.

Nyt hengitä nenäsi kautta. voi tuntua helppolta, kun teet päivittäisiä tehtäviä, mutta se on paljon vaikeampaa, kun olet keskellä rankaisevaa harjoitusta ja kehosi kerjää happea. Tässä on ehdottoman välttämätöntä säätää itsesi hengittämään ja hengittämään sieraimiesi läpi. Harjoittelu tekee täydellisestä, joten yritä saada itsesi hengittämään suun läpi, kun olet uupunut ja korjata tilanteen. Kun kaasut poistetaan, haluat syödä happea nopeimmin, mikä on suun kautta, mutta teko on pitkällä aikavälillä haitallista. Tässä on joitain motivaatioita, jotka auttavat sinua lopettamaan suun hengittämisen:

  • Suun hengittäminen tekee sinusta alttiimpaa tappaville bakteereille.
  • Suun kautta hengittäminen voi heikentää keuhkoja, koska se voi aiheuttaa hapen ylikuormitusta tai kuivuneita hengitysteitä.
  • Ihanteellisen hapettumisen kieltäminen voi johtaa sydänsairauksien oireisiin, kuten rytmihäiriöihin.
  • Sinulla on suurempi riski uniapnean tai kuorsutuksen kehittymiseen, jos hengität suun läpi.
  • Hengittämällä suusi läpi, sinä aiheuttavat verisuoniesi supistumisen.

syvä hengitys

rentoudu ja anna stressin paeta

Jiu-jitsu-legendan Rickson Gracie on runsaasti kuvamateriaalia tekemässä intensiivisiä syvähengitysharjoituksia, jolloin hän voi pysyä partakoneen terävä matto, kun hän virtaa vastustajiensa kanssa ja asettaa heidät nukkumaan rauhallisella käytöksellä. Et voi nyt olla taistelulajien taitelija, mutta syvä hengitys on silti hämmästyttävä harjoittelu kaikille urheilulajeille. Se on myös loistava tapa saavuttaa huippunsa terveys ja ylläpitää sitä koko elämäsi ajan.

Toki tuntuu luonnottomalta ottaa syvä hengitys, mutta harjoitteluun kuuluu valtavia etuisuuksia, jotka palvelevat sinua hyvin niin kauan kuin sydämesi tikittää. . Joten miksi sinun pitäisi kouluttaa itsesi syvään hengitykseen? Lyhyt vastaus on, että syvä hengitys on ihanteellinen hengitysmenetelmä. Sen avulla kehosi voi vaihtaa tulevan hapen kokonaan lähtevän hiilidioksidin kanssa. Tämä tasapainoinen vaihto mahdollistaa sellaisen terveystason saavuttamisen, joka on korkeampi kuin keskimäärin Joe.

Vaiheet syvään hengittämiseen

  • Löydä mukava paikka istua tai makuulle, missä häiriöitä on vähän tai ei ollenkaan.
  • Hengitä sieraimiesi läpi antamalla vatsasi laajentua ja pidä hengitystä vähintään muutaman sekunnin ajan.
  • Hengitä täysin sieraimiesi tai suun läpi, kunnes työnnät kaiken ulos syklin suorittamiseksi.
  • Toista vaiheet 1- three muutaman kerran päästäksesi rentoaseen mielentilaan.

Kun otat syvää hengitystä, vatsasi tulee työntyä ensin ulospäin. Ja jos otat erittäin syvän hengityksen, rintatasosi tulisi nousta. Keskitytään vatsan työntämiseen ulos hengitettäessä. Kun työnnät hengityksen ulos, vatsasi pitäisi romahtaa kohti selkärankaa. Hengitys on yhtä tärkeää kuin hengittäminen, koska kunnollinen hengittäminen huuhtelee toksiineja, kuten hiilidioksidia. Aina harjoittaessasi syvää hengitystäsi, varmista, että istut tai seisot korkealla, harjoittamalla sydänlihaksesi parhaiden tulosten saavuttamiseksi.

Syvistä hengityksistä on monia syitä, jotka ovat hyödyllisiä kehollesi. Esimerkiksi tiedetään hidastavan sykettäsi, minkä avulla voit rauhoittua stressaantuneissa tilanteissa. Palattuaan taisteluurheiluun, nurkassaan kierrosten välillä lepäävä nyrkkeilijä hengittää syvään sieraimiinsa ja huuhdellaan sen suun läpi pysyäkseen rento. Syvä hengitys voi myös auttaa vakauttamaan tai alentamaan verenpaineesi.

Hengitysharjoitukset

Päivitä suorituskykysi

Keuhkojen kapasiteettia ja voimaa voidaan parantaa useilla harjoituksilla. Harjoittamalla näitä hengitysharjoittelua, voit parantaa kestävyyttäsi ja kestävyyttäsi parantamalla suoritustasi esteitä täyttävällä pelikenttällä. Suosittelemme, että tarkistat ensihoidon lääkäriltäsi ennen minkään näiden harjoitusten kokeilua ylimääräisiltä varotoimenpiteiltä. Kun olet tarkastanut lääkäriltäsi, jos harjoitus vaikuttaa liian haastavalta, kompensoi sitä vähentämällä intensiteettia tai toistoa.

Diafragmaattinen hengitys: Tämän hengitysharjoituksen aikana haluat rentoutua hartioissasi ja istua takaisin tai makuulle, jos sinulla on tarpeeksi. huone. Laita toinen käsi vatsasi ja toinen rintaan. Ota kahden sekunnin ajan syvä hengitys sieraimiesi läpi ja tuntea vatsasi täyttyvän ilmalla. Ota vielä kaksi sekuntia hengittää ulos ja paina samalla vatsasi kevyesti. Toista tämä muutaman kerran hyötyäksesi harjoituksesta. Tämäntyyppinen hengitys kytkee kalvon, antaen sen suorittaa raskaan nostamisen, ja sitä käytetään parhaiten, kun tunnet olosi levänneenä.

Kierteinen huulten hengitys: Hengitä happea sieraimiesi läpi hitaasti, kukkaro huulet ja hengitä sitten ulos yhtä hitaasti kuin mahdollista. voit mahdollisesti kiinni huulillasi. Toista tämä toimenpide muutama kerta ja muista ottaa aikaa harjoituksesi kanssa. Tarkkailemalla huuliasi ja hengittämällä, hidastat hengitysprosessia pitämällä hengitysteesi auki pidemmän aikaa. Tämä teko helpottaa keuhkojen toimintaa ja parantaa hapen ja hiilidioksidin vaihtoa. Hienoa tässä harjoituksessa on, että voit harjoitella huulilla suoritettua hengitystä milloin tahansa ja missä tahansa.

Pysyvä rintakehän laajennus: seiso hyvässä asennossa ja pidä jalat olkapäät erillään. Jätä kädet sivuillesi ja taivuta polvia hieman urheiluasentoon. Samanaikaisesti käännä kädet ulos ja ylöspäin, kunnes kämmenesi ovat vastakkain. Hengitä ja laske käsivarsi samanaikaisesti, kunnes ne ovat takaisin lähtöasentoon. Suorita tämä hengitysharjoitus three–5 kertaa keskittymällä syvään hengitykseen avataksesi rintasi maksimaalisen hengityksen ja palautumisen saavuttamiseksi. Tämä harjoitus venyttää rintavälisiä lihaksia, kiinnittää kalvon ja auttaa tasapainottamaan hengitystä molempien keuhkoidesi välillä.

Sata: Kun makaat selälläsi, taivuta polvia ja pidä jalat tasaisesti lattialla. Jätä kädet sivuillesi kämmenet alaspäin. Hengitä nenän läpi nostamalla samalla hartiasi, kaulaa, päätä ja käsiäsi maasta. Nosta polviasi ja ojenna jalat suoristamalla jalat 45 ° kulmassa lattiaan nähden. Hengitä viidellä lyhyellä hengityksellä ja hengitä viisi lyhyttä hengitystä samalla kun pumppaat käsiäsi ylös ja alas. Jatka, kunnes olet suorittanut 10 täyden hengityksen jakson, mikä tarkoittaa, että suoritat yhteensä 100 käsivarren pumpun liikettä. Tämä harjoitus auttaa sinua tasapainoisessa hengityksessä ja vaikuttaa siihen, että käytät sydämesi hengittämiseen.

Intervalliharjoittelu: Kun harjoittelet intervalliharjoittelua, et keskity yksin hengittämiseen, vaan käytät oikeaa hengitystekniikkaa erilaisten harjoitusten aikana. Intervalliharjoittelu on sarja matalasta korkeaan intensiivisyyttä harjoittavia harjoituksia lepoaikojen mukaan. Teet erittäin intensiivisiä harjoituksia, jotka ovat suunnilleen anaerobisen harjoituksen tasoa, ja palautumisaikoihin sisältyy harvempia aktiviteetteja. Vaiheharjoituksen avulla opit hallitsemaan hengitystäsi, hengittämään ja hengittämään sieraimiesi läpi ja hengittämään syvästi lepoaikoina. Aikaharjoitteluun voi sisältyä useita harjoituksia, kuten hyppynaru, burpees, sprintit ja vedot. Luo intervalliharjoittelu ja tee jokainen aika noin 30 sekunnista kahteen minuuttiin. Muista ottaa minuutti jokaisen edustajan välillä tehdäksesi helpompaa harjoitusta, kuten kävelyä.

Takeway

Pane tieto toimintaan

Hengitys on osa sitä, mikä polttaa meitä suorittamaan päivittäisiä toimintoja elämässä, mutta se ei tarkoita emme voi tarkentaa toimintaa. Hengittämällä ja uloshengitettäessä nenäsi, ottamalla syvään hengitystä ja harjoittamalla hyödyllisiä hengitysharjoituksia, voit parantaa hengityselimiäsi. Ja jos olet kunto-addikti, hengitys oikein auttaa sinua pääsemään seuraavalle atleettisuuden tasolle. Nyt kun tiedät perusedellytykset hengityksen parantamiseksi, on aika laittaa tieto toimintaan. Käytä nuo keuhkot täysimääräisesti ja tee jokainen hengitys raitista ilmaa.

Kuinka korkealla harjoittelumaskit toimivat?

class = "mini-post__title">

Kehon kunnostaminen hengittämään kunnolla auttaa sinua kehittyä urheilijana. Jos haluat viedä kestävyyden seuraavalle tasolle, kannattaa harkita korkeusharjoittelua. Tutustu oppaamme kuinka korkealla harjoittelumaskit toimivat ja valmistaudu seuraavaan haasteeseen.